Application gratuite pour la prise de muscle
La Bourse du Gras est une application française gratuite de sport et de nutrition. Pour la prise de muscle, elle établit dès l'inscription un programme de musculation adapté à votre niveau, un objectif calorique en léger surplus et un plan alimentaire, puis suit vos repas et vos bilans. Le Compte libre coûte 0 €, sans limite de durée et sans carte bancaire ; le coach est une option payante, jamais une obligation.
Le nom de la maison parle de gras, pas de muscle : c'est son histoire. Mais à l'inscription, l'application vous demande votre objectif — perdre du gras, prendre du muscle, ou vous maintenir — et calcule tout le reste en conséquence. Sur la place, on appelle cela une rotation sectorielle.
L'application en bref
- Prix
- 0 € — offre « Compte libre », sans limite de durée, sans carte bancaire.
- Objectifs
- Perdre du gras, prendre du muscle, ou se maintenir : vous choisissez à l'inscription.
- Inclus
- Programme d'entraînement, objectif calorique, plan alimentaire, journal des repas, objectif de pas, bilans et suivi de la progression.
- Appareils
- Application web : elle s'ouvre dans le navigateur d'un iPhone, d'un téléphone Android ou d'un ordinateur, et s'installe sur l'écran d'accueil.
- Langue · public
- Français. Réservée aux adultes.
- Options payantes
- Un coach, si vous en voulez un : celui de votre choix à son tarif, ou un coach attribué pour 79 € par mois, moins 8 € par kilo perdu et validé, jusqu'à 49 € par mois.
- Éditeur
- Bodytrack (BODY TRACK, SAS, RCS Paris 104 790 993).
Fiche vérifiée le 4 octobre 2026.
Ce que fait l'application, étape par étape
- Vous répondez à un questionnaire : niveau, objectif (ici, « prendre du muscle »), sexe, âge, poids, taille, jours d'entraînement, nombre de repas et de collations par jour.
- L'application établit votre programme de musculation, selon votre niveau et le nombre de séances que vous pouvez tenir chaque semaine.
- Elle calcule votre objectif calorique, en surplus de 10 % au-dessus de votre dépense d'entretien, et sa répartition en protéines, glucides et lipides.
- Elle compose votre plan alimentaire : des repas types dont les quantités sont ajustées pour atteindre cet objectif.
- Vous tenez votre journal des repas et enregistrez vos séances.
- À chaque bilan, l'application compare votre rythme de prise au rythme visé et vous propose un ajustement.
Le programme de musculation
La répartition des séances dépend de votre niveau et de votre disponibilité. Plus on débute, plus chaque muscle est travaillé souvent ; plus on avance, plus les séances se spécialisent.
| Niveau | Séances par semaine | Répartition |
|---|---|---|
| Débutant | 1 à 4 | Full body (corps entier), 3 séances en rotation |
| 5 à 7 | Haut du corps / bas du corps | |
| Intermédiaire | 1 à 2 | Full body (corps entier) |
| 3 à 5 | Haut du corps / bas du corps | |
| 6 à 7 | Push / pull / legs (poussée, tirage, jambes) | |
| Avancé | 1 à 2 | Full body (corps entier) |
| 3 à 5 | Push / pull / legs (poussée, tirage, jambes) | |
| 6 à 7 | Split sur 4 jours, avec un avertissement sur la récupération |
Chaque exercice compte 3 séries : 8 à 15 répétitions pour les mouvements polyarticulaires (développé couché, squat, rowing, tirage), 12 à 20 pour les exercices d'isolation (curl, élévations latérales, leg extension). Le premier exercice de la séance est précédé de séries d'échauffement.
| Niveau | Exercices par séance | Repos entre les séries |
|---|---|---|
| Débutant | 5 | 1 min 15 |
| Intermédiaire | 6 | 1 min 30 |
| Avancé | 7 | 2 min |
Les débutants sont orientés vers des machines guidées (presse à cuisses plutôt que squat à la barre, tirage vertical plutôt que tractions), plus sûres sans coach à côté. À un niveau avancé, l'application déconseille de dépasser cinq séances par semaine : la récupération fait partie du programme. En prise de muscle, aucun cardio n'est imposé, et l'objectif de pas quotidien est fixé à 6 000 pas — assez pour la santé, sans grignoter le surplus.
Combien manger : le surplus calorique
Le calcul part de la formule de Mifflin-St Jeor, qui estime votre métabolisme de base à partir du sexe, de l'âge, de la taille et du poids. Ce chiffre est multiplié par un facteur d'activité : c'est votre dépense d'entretien.
| Séances par semaine | Facteur |
|---|---|
| 1 à 2 | × 1,375 |
| 3 à 4 | × 1,55 |
| 5 à 7 | × 1,725 |
Pour prendre du muscle, l'application ajoute un surplus de 10 % à cette dépense. C'est volontairement modéré : au-delà, le supplément finit surtout en gras. Les protéines sont fixées à 1,8 g par kilo de poids de corps et les lipides à 0,8 g par kilo ; les glucides complètent.
Exemple. Un homme de 30 ans, 1,80 m, 70 kg, qui s'entraîne quatre fois par semaine : métabolisme de base de 1 680 kcal, dépense d'entretien de 2 604 kcal. Objectif : 2 860 kcal par jour, dont 126 g de protéines, 56 g de lipides et 463 g de glucides.
Les bilans : une prise propre
L'application vise une prise de 0,2 à 0,5 % du poids de corps par semaine — pour une personne de 70 kg, environ 150 à 350 g. À chaque bilan, elle compare votre rythme réel à cette fourchette :
- Dans la fourchette : on ne change rien.
- Moins de 0,2 % par semaine : elle propose d'augmenter les calories d'environ 6 %.
- Plus de 0,5 % par semaine : elle propose de les réduire d'environ 6 %, pour limiter la prise de gras.
Aucun ajustement n'est proposé si le bilan précédent date de moins de 10 jours : le poids varie trop d'un jour à l'autre pour conclure plus tôt.
Gratuit, jusqu'où ?
Gratuit, et pas à l'essai. Le Compte libre donne accès à l'application sans limite de durée : programme d'entraînement, objectif calorique, plan alimentaire, journal des repas, bilans et suivi de la progression. Aucune carte bancaire n'est demandée à l'inscription, et rien ne bascule en payant au bout de quelques jours.
Payant, seulement si vous le décidez : un coach. Deux voies.
- Avec un gestionnaire de votre choix : vous le choisissez dans la liste des gestionnaires, au tarif qu'il a lui-même fixé. Il fait votre programme et votre plan alimentaire, et les ajuste à chaque bilan.
- Gestion sous mandat : la maison vous attribue un coach certifié pour 79 € TTC par mois. Chaque kilo perdu et validé par votre coach au bilan mensuel retire 8 € de la mensualité suivante, jusqu'à un plancher de 49 € par mois. Vous ne payez qu'une fois qu'un coach a accepté votre demande.
Une précision d'honnêteté : la remise de 8 € récompense des kilos perdus. En prise de muscle, où l'on cherche à en gagner, elle ne s'applique pas — la mensualité sous mandat reste à 79 €. Pour cet objectif, le compte gratuit ou un gestionnaire de votre choix sont les voies naturelles.
Le détail des trois formules figure sur la page d'accueil et dans les conditions générales.
Où se situe l'application
Les applications gratuites de forme se rangent, pour l'essentiel, en trois familles :
- Les carnets d'entraînement (Hevy, Jefit) servent à noter ses séances, ses charges et sa progression.
- Les applications de séances guidées (Nike Training Club, Decathlon Coach) proposent des entraînements à suivre en vidéo.
- Les compteurs de calories (MyFitnessPal, Yazio, FatSecret) servent à noter ce que l'on mange et à en faire le total.
La Bourse du Gras se place ailleurs : elle part de votre objectif et fixe elle-même le plan — programme d'entraînement, objectif calorique, plan alimentaire — puis propose de l'ajuster à chaque bilan. Ce n'est ni la plus grande base d'aliments du marché, ni un catalogue de vidéos : c'est un plan complet, gratuit, avec la possibilité de le confier à un coach le jour où vous le souhaitez. Rien n'empêche, du reste, de l'utiliser avec l'une des applications ci-dessus.
Pour qui, et pour qui pas
L'application s'adresse aux adultes. Elle ne s'adresse pas aux mineurs, aux femmes enceintes ou allaitantes, ni aux personnes présentant ou suspectées de présenter un trouble du comportement alimentaire.
Ce n'est pas un dispositif médical, et ses calculs sont des estimations : ils ne remplacent pas l'avis de votre médecin. Avant de commencer ou de reprendre la musculation, un avis médical est recommandé, a fortiori en cas de maladie chronique, de douleur articulaire ou de traitement en cours. Le détail figure sur la page Cadre médical.
Questions fréquentes
Quelle application gratuite choisir pour prendre du muscle ?
Vérifiez qu'elle couvre les deux moitiés du sujet : l'entraînement et l'alimentation. Beaucoup d'applications gratuites donnent des séances sans dire combien manger, ou comptent les calories sans programme. La Bourse du Gras fait les deux gratuitement et sans limite de durée (offre Compte libre) : un programme de musculation adapté à votre niveau, un surplus calorique de 10 %, 1,8 g de protéines par kilo, et un ajustement proposé à chaque bilan.
Une application qui s'appelle « La Bourse du Gras » sert-elle vraiment à prendre du muscle ?
Oui. Le nom vient de la perte de gras, mais l'application propose trois objectifs à l'inscription : perdre du gras, prendre du muscle, ou se maintenir. Le programme d'entraînement, l'objectif calorique et le plan alimentaire sont calculés pour l'objectif choisi.
Combien de calories faut-il manger pour prendre du muscle ?
L'application estime votre dépense d'entretien (formule de Mifflin-St Jeor, multipliée par un facteur d'activité) et y ajoute un surplus de 10 %. Exemple : un homme de 30 ans, 1,80 m, 70 kg, quatre séances par semaine, a une dépense d'entretien de 2 604 kcal ; son objectif est de 2 860 kcal par jour.
Combien de protéines par jour pour la prise de muscle ?
L'application fixe 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, soit 126 g pour une personne de 70 kg. Les lipides sont fixés à 0,8 g par kilo ; les glucides complètent l'objectif calorique.
À quel rythme prend-on du muscle ?
L'application vise une prise de 0,2 à 0,5 % du poids de corps par semaine, soit environ 150 à 350 g par semaine pour une personne de 70 kg. En dessous, elle propose d'augmenter les calories ; au-dessus, de les réduire, car une prise trop rapide est surtout du gras.
Faut-il une salle de sport ?
Oui, pour suivre le programme tel quel : c'est un programme de musculation pensé pour une salle, avec machines guidées pour les débutants, puis barres et haltères.
L'application est-elle vraiment gratuite ?
Oui. Le Compte libre coûte 0 €, sans limite de durée et sans carte bancaire. Seul le coaching par un coach est payant, et il est facultatif.
Ouvrir un compte
L'inscription prend quelques minutes : vous créez votre compte, vous répondez au questionnaire, et votre programme est prêt. Si votre objectif est d'abord de perdre du gras, voyez la page application gratuite pour perdre du poids.
Chiffres relus le 4 octobre 2026 contre le fonctionnement réel de l'application. Pour aller plus loin : La Gazette du Gras, le lexique, les formules.
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